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Ejercicios con kettlebells para principiantes

07/02/2019 11:10 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Una de las principales ventajas que tienen las kettlebells sobre las pesas es que no se necesita una amplia gama de incrementos de peso para crear un entrenamiento con ellas

Una de las principales ventajas que tienen las kettlebells sobre las pesas es que no se necesita una amplia gama de incrementos de peso para crear un entrenamiento con ellas.

Un peso de 16 kilos si eres un hombre, u 8 kilos si eres una mujer, lo hará para la mayoría de la gente.

El siguiente entrenamiento requiere sólo un kettlebell y trabaja todo el cuerpo.

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Tenga en cuenta que, a diferencia de lo que se ve en la mayoría de los entrenamientos con kettlebell, no vamos a permitir que usted haga el atuendo turco y el swing completo, a pesar de que sabemos muy bien que son dos de los ejercicios con kettlebell más populares.

Más bien, hemos modificado estos ejercicios para que sean más fáciles de usar -pero siguen siendo supremamente desafiantes-, versiones que permitirán a alguien de cualquier nivel de experiencia entrenar con seguridad y con una forma óptima.

 Ejercicios en el entrenamiento de cuerpo entero con Kettlebell para principiantes

Use esta rutina para fortalecerse y quemar grasa ahora, y desarrolle la estabilidad y movilidad necesarias para graduarse a ejercicios más avanzados en una fecha posterior.

 Realice los ejercicios como un circuito, completando un juego de cada uno en secuencia sin descanso entre ellos. Cuando haya completado todo el circuito, descanse 1-2 minutos, y luego repita por 3 rondas en total.

 Duración Frecuencia Tipo de ejercicio Intensidad Repeticiones Descanso

20-25 minutos 1-2 veces por semana Entrenamiento de fuerza constante/deliberado que varía con el ejercicio 1-2 minutos

  Representantes: 10

 Sostenga el hervidor de agua por los cuernos y junte y baje los omóplatos para que su pecho esté abierto (piense "pecho orgulloso"). Meta los codos hacia adentro para que los antebrazos queden verticales.

 Párese con los pies un poco más anchos que la cadera, separados y con los pies ligeramente hacia afuera. Respira profundamente en tu vientre y tuerce los pies en el suelo (imagina atornillarlos hacia abajo sin moverlos) y ponte en cuclillas, manteniendo el torso erguido. Baja lo más bajo que puedas sin que tu coxis se meta por debajo de tu trasero.

 Reps: 8 (cada lado)

 Coloque el hervidor de agua en el suelo y adopte una postura escalonada con el pie derecho delante. Su pie debe estar plantado justo fuera del peso. Excave la bola de su pie izquierdo en el piso detrás de usted y doble las caderas de modo que su torso quede en ángulo de 45 grados con respecto al piso. Descanse el codo derecho sobre el muslo derecho para apoyarse y alcance el hervidor de agua con la mano izquierda. Manteniendo los hombros rectos, complete todas las repeticiones de un lado y luego repita en el otro lado.

 Reps: 5 (cada lado)

 Párese de pie sosteniendo el hervidor de agua con una mano a la altura de los hombros. Enraice sus pies en el suelo como si se estuviera preparando para que alguien lo empuje. Respira profundamente en tu vientre y prepara tus abdominales y glúteos. Baje las costillas y piense "pecho orgulloso".

 Presione el peso por encima de la cabeza con el antebrazo vertical. Tenga en cuenta que su barbilla debe ser tirada hacia atrás para que el peso no tenga problemas para despejarla. Para bajar el hervidor de agua, tire de él hacia abajo, como si estuviera haciendo un tirón. Complete todas las repeticiones de un lado y luego repita en el otro lado.

 CONSEJO: "No se obsesione en lograr un bloqueo total de la sobrecarga de inmediato", dice John Wolf, Director de Fitness de Onnit. "Sólo ir a donde tu codo está doblado 90 grados y sostenerlo isométricamente es una tonelada de trabajo para la mayoría de la gente." Si usted necesita arquear la espalda, causando que sus costillas se inflamen para bloquear su brazo por encima de la cabeza, no está entrenando el hombro de manera efectiva. En ese caso, es posible que tenga que retroceder el movimiento a una presión en el piso: acuéstese en el piso con sus tríceps contra él y presione hacia arriba desde allí (piense en ello como una presión de banco con un rango de movimiento acortado).

 Representantes: 15

 Párese con los pies entre la cadera y los hombros separados y sostenga el hervidor de agua por los cuernos, tirando de la parte inferior de la campana hacia el esternón inferior. Junte y baje sus omóplatos ("pecho orgulloso") y ponga los ojos en un lugar en el piso aproximadamente a 15 pies delante de usted.

 Respira hondo y echa raíces en tus pies. Luego flexione las caderas hacia atrás, imaginando que puede tocar su trasero contra la pared detrás de usted. Mantenga una columna vertebral larga con el coxis ligeramente inclinado hacia arriba. Cuando sienta un estiramiento en los tendones de la corva, extienda las caderas y apriete los glúteos, metiendo el coxis hacia abajo a medida que se cierra.

 Reps: 8 (cada dirección)

Párese con los pies entre la cadera y los hombros, separados a lo ancho y sostenga el hervidor de agua por los cuernos al revés: la campana debe estar boca arriba. Atornille los pies en el suelo y baje las costillas. Piensa en "pecho orgulloso".

 Comience a mover el kettlebell alrededor de su cabeza, teniendo cuidado de mantener su postura y no doblar su torso en ninguna dirección. Muévase lentamente para evitar golpearse en la cabeza. Haz círculos completos y direcciones alternas en cada repetición.

Reps: 8 (cada dirección)

 Colóquese como lo hizo con el halo del hombro, pero sostenga el hervidor de agua por el mango a la distancia del brazo y haga círculos alrededor de las caderas. Quita el timbre de una mano a la otra. Realice ocho repeticiones en una dirección y luego repita en la dirección opuesta.

 Reps: 5 (cada dirección)

 Realice halos como lo hizo alrededor de las caderas, pero con las caderas dobladas hacia atrás para que pueda mover el peso alrededor de una rodilla a la vez. Mantenga unas costillas orgullosas en el pecho con una columna vertebral larga. Realice cinco repeticiones en una dirección y luego repita en la dirección opuesta. Cambie de pierna y repita.

 Representantes: 15

 Repita los movimientos como se ha descrito anteriormente.

 Reps: 8 (cada lado)

 Sostenga el hervidor de agua con una mano a la altura de los hombros. Meta el codo hacia adentro para que el antebrazo quede vertical. Realice una flexión en cuclillas como se describe arriba, y luego suba y presione por encima de la cabeza.

 Representantes: 15

Repita el swing por última vez.

 


Sobre esta noticia

Autor:
Davidoliver (3 noticias)
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Tipo:
Opinión
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