Antes de comenzar los ejercicios para los glúteos, incorpora ejercicios regulares de aeróbicos en tu rutina para quemar calorías y eliminar la grasa no deseada en tu parte inferior. Una vez que tengas un plan regular de ejercicios aeróbicos, agrega estos ejercicios recomendados para los glúteos por Fitness magazine y ShapeFit.com.

Las sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio de nalgas básico que puedes hacer con o sin pesas. Párate con tus pies separados al ancho de los hombros. Mantén tus manos a la altura de tus hombros, opcionalmente agarra pesas. Lentamente dobla tus rodillas para descender hacia tus talones. Cuando vayas hacia abajo lo más que puedas sin caerte, usa tu pierna y los músculos glúteos para empujarte de nuevo hasta la posición de pie. Repite el procedimiento para dos series de 15.

Sentadillas de rebote

En la posición de cuclillas, dobla tus rodillas para que tus muslos estén paralelos al piso. Mantén los brazos rectos en frente de ti. Levanta una pierna y extiéndela hacia atrás de ti, inclinándote hacia adelante. Extiende los brazos por encima de tu cabeza para que tu cuerpo esté en una línea recta desde la punta de tus dedos hasta tus talones. Baja tu pierna y vuelve a la posición en cuclillas. Repita el procedimiento para dos series de 15 en cada pierna.

Pliegues

Párate con tus pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y tus dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca tus brazos rectos en frente de ti y ve bajando hasta una posición en cuclillas como sea posible. Asciende para volver a la posición de pie. Haz dos series de 10 repeticiones.

Aterrizaje

Párate con tus pies separados al largo de los hombros y mira hacia adelante. Baja en una posición en cuclillas, tus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Pasa una pierna hacia atrás en una estocada reversa y coloca la mano adyacente junto a la pierna delantera doblada como apoyo. Levanta tu otra mano directamente enfrente de ti. Levántate y regresa a la posición de pie. Repite el procedimiento para dos series de 10 repeticiones con cada pierna.

Estocadas explosivas

Desde una posición de pie, haz una estocada hacia adelante con tu rodilla delantera doblada a un ángulo de 90 grados, justo por encima de tu tobillo. Salta hacia arriba y presiona el suelo con ambos pies, cambiando tus piernas en el aire. Aterriza con tu otra pierna hacia delante y dobla en un ángulo de 90 grados. Repite el procedimiento para dos series de 15 en cada pierna.

Golpecitos con la punta del pie

Acuéstate en el suelo con tus brazos rectos, a tus lados. Dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados para que tus pies estén en el aire y tus piernas estén paralelas al suelo, con tus muslos perpendiculares al piso. Poco a poco pon un pie abajo para golpear el suelo y apoyar. Repite con la otra pierna para dos series de 15 a cada lado.

Progresión de elevar las caderas

Acuéstate sobre tu espalda con tus brazos a tus lados y tus rodillas dobladas, los pies en el suelo. Levanta tus caderas hacia el techo, sosteniéndolas por un segundo. Bájalas de nuevo al suelo. Repite el procedimiento para dos series de 15.

Codazo de almeja con rotación

Acuéstate sobre un lado con tu cabeza levantada y descansando en tu mano, tu codo doblado. Dobla las rodillas frente a ti en un ángulo de 45 grados. Sostén una pesa en tu mano superior, manteniendo tu codo a tu lado. Levanta la parte superior de tu brazo y la pierna hacia el techo y sosténlos durante dos segundos. Regresa a tu posición inicial. Repetir para dos series de 15 a cada lado.

Una sola pierna en cuclillas con toalla

Párate con tus pies juntos. Coloca un pie sobre una toalla y cambia tu peso a la otra pierna, doblando tu rodilla mientras deslizas la pierna estirada sobre la toalla en la medida que puedas a un lado. Mantén esta posición durante cuatro segundos. Lleva tu pierna hacia atrás al momento de enderezar la otra pierna. Repite para un total de 20 en cada pierna.

Elevar una sola pierna al frente

Párate con tus pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Dobla una pierna y levántala hacia atrás unos tres centímetros del piso. Levanta ambos brazos frente a ti a la altura de tu pecho. Trae un brazo sobre tu cabeza y sosténlo durante tres segundos. Alterna los brazos para hacer cuatro repeticiones en cada lado. Cambia tus piernas y repite el ciclo.

Tomado de ehowenespanol.com