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Como elaborar un plan para bajar de peso con tiempo limite

28/11/2012 01:50 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

¿Cuando se trata de la bajar de peso y revisiones corporales, Día 1 veces comienza con una epifanía, un par demasiado apretado de los pantalones vaqueros, una se-que-me? mira en el espejo, o un inocente "que está embarazada?"

Cuando se trata de la bajar de peso y revisiones corporales, Día 1 veces comienza con una epifanía, un par demasiado apretado de los pantalones vaqueros, una se-que-me? mira en el espejo, o un inocente "que está embarazada?" de un niño pequeño. Pero para otras personas, la inspiración al cambio puede venir de otra parte: Un plazo. Ya sea que su día se acerca rápidamente viene en la forma de una boda, una reunión, una playa de vacaciones, una raza, o cualquier otra cosa, la nutrición adecuada y consejos de fitness en el momento adecuado puede ser exactamente lo que necesitas para llegar a donde quieres ir. Dependiendo de la fecha límite, echa un vistazo a estas estrategias para obtener su mejor cuerpo, justo en el momento preciso.

1 AÑO DE SALIDA: LA REVISIÓN

Con este tiempo, usted tiene la oportunidad de cambiar su cuerpo de la manera correcta. La facilidad tanto en su alimentación y rutina de ejercicio nuevo para asegurarse de que me quedo con ellos, dice Mark Beier, la Academia Nacional de Medicina del Deporte entrenador personal certificado y el propietario y fundador de Clubs de Chicago Fit. Comience por la incorporación de uno o dos días de entrenamiento de la fuerza por semana y suplementos con dos o tres días de luz de actividad de cardio, que puede ser tan simple como una caminata al aire libre o un paseo en bicicleta durante 30 a 45 minutos. Cada semana, trate de añadir un poco más de velocidad, resistencia o el tiempo de la semana anterior. respecto a la dieta, empezar por mirar lo que bebes, dice David Buer, Atlanta experto en acondicionamiento físico y entrenador de celebridades personal.Los estadounidenses consumen más de una cuarta parte de sus calorías a través de fluidos, Buer dice, por lo que la reducción o eliminación de soda, jugo y café endulzado puede reducir su consumo de calorías por semana. Asegúrese de llenar su dieta con proteínas y grasas. Buer alienta la incorporación de proteínas magras en cada comida de calidad con el fin de ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, acelerar el metabolismo de las grasas, mejorar la recuperación después del entrenamiento y aumentar la energía durante todo el día. Estos son vitales para mantener el equilibrio muscular bueno mientras abandonar no deseados libras de grasa, dice. Eso quiere decir frijoles, pavo, pollo, pescado y carne de cerdo. Para incluir más grasas, comer nueces crudas, sin sal, aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de girasol y el aguacate. El pescado también contiene grasas saludables, que tienen un impacto positivo en nuestro metabolismo de las grasas, la energía total y función celular y la función del cerebro y aun la apariencia del cabello, piel y uñas, Buer dice.

6 MESES DE BAJA: CONTROL DE DAÑOS

Así que tal vez usted tiene un compromiso a corto oa su crucero es sólo medio año de distancia. Todavía hay un montón de cambios que puede hacer que usted esté preparado. Si usted es nuevo en el ejercicio o no han sido regulares sobre su rutina, utilice el entrenamiento de fuerza para complementar la actividad cardiovascular. Comience con uno o dos días de entrenamiento de la fuerza por semana, y hacer un poco de cardio ligero en los otros días (por lo menos dos días a la semana). Usted debe ponerse a prueba cada semana, añadiendo más resistencia, velocidad o tiempo de su caminar, correr o andar en bicicleta. Escriba sus metas en un tablero de papel o de borrado en seco y cruzar a retirarse cuando su consecución. Si el poder caminó 45 minutos la semana pasada, trate de incorporar a correr (10 minutos o lo que usted puede manejar) en algún lugar de su camino. Mantener la Diversión, premios establecidos a intervalos específicos (cada mes, digamos), y cuando usted alcanza un objetivo, disfrutar de un masaje, pedicura o ropa de ejercicio. Sólo recuerde mantener sus premios sin calorías por lo que mantenerse en el camino a su objetivo final. Una vez que haya hecho algún entrenamiento de fuerza durante algunas semanas, Beier sugiere convertir a una de tres días de cuerpo entero, parte superior del cuerpo y menor cuerpo dividido, al tiempo que la aplicación de entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Buer recomienda que dos a tres días incluyen entrenamiento de intervalo - ráfagas de 20 a 120 segundos de intensa actividad seguidos de 20 a 120 segundos de reposo durante un período de 5 a 10 minutos. Con el tiempo su forma de trabajo a 20 minutos de este ejercicio de estilo. Este tipo de ejercicios puede sobrecargar tu metabolismo acelerando su ritmo cardíaco, que puede quemar la grasa extra. días de cuerpo entero pueden incluir movimientos como flexiones, dominadas, y los escaladores de montaña. Parte superior del cuerpo día debe centrarse en el pecho, los brazos, los hombros, la espalda y los abdominales - prensa del pecho, prensa lateral, filas y el trabajo básico.Parte inferior del cuerpo piernas, caderas objetivo días y oblicuos con estocadas, sentadillas y una multitud de otros. Beier aconseja un entrenamiento que consiste en una dinámica de trabajo de calentamiento, esencial (como tablas, tablones laterales, puentes) y de alta intensidad intervalo sesión de entrenamiento que incorpora movimientos de todo el cuerpo y cardio. Por ejemplo: Mantener un conjunto de pesas y una pelota Bosu al lado de una cinta de correr y hacer cuatro o cinco ejercicios de fuerza (8-12 repeticiones por ejercicio). A continuación, saltar en la cinta y hacer el trabajo de intervalo de velocidad, como un sprint minutos seguido de un descanso de 30 segundos. A continuación, regrese a los ejercicios de fuerza. Su dieta debe consistir principalmente de pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos, yogures bajos en azúcar griegas, junto con las verduras de hoja verde como las judías verdes, brócoli, espinacas y espárragos, dice Buer.Siguiendo con esos tipos, que son ricos en nutrientes, vitaminas, minerales y fibra, ayudará al proceso digestivo y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Si puede controlar los niveles de azúcar, puede ayudar a controlar la expansión de las células grasas, que pueden conducir a bajar de peso.

3 MESES OUT: AJUSTE FINO

Mientras que tres meses no es mucho tiempo para un cambio corporal, la ingesta nutricional adecuado y una rutina de ejercicios puede hacer una diferencia significativa, pero puede que tenga que amplificar la intensidad.Cardio actividad debe ser una grapa (por lo menos tres días a la semana) y Beier sugiere la implementación de un programa de fuerza de cuatro días - de dos días de todo el cuerpo, un día de parte inferior del cuerpo y un día de parte superior del cuerpo. Este desglose permite a los principales grupos musculares (piernas) para participar en la quema de grasa, un día, lo que puede mejorar la composición corporal en general. Esto da sus frutos en los días parte superior del cuerpo y de cuerpo entero, cuando los ejercicios se tratará de definir los músculos más pequeños que no se queman tantas calorías. cambios nutricionales son fundamentales en esta etapa, si no se ha estado viendo su dieta. Se adhieren a las carnes magras, proteínas y grasas saludables y tratar de reducir los hidratos de carbono más importantes después de las 3 pm, cuando la gente normalmente son menos activos. Carbohidratos no utilizados se convertirán en energía almacenada - también conocido como grasa. Siga una dieta baja en azúcar y rica en verduras y proteínas y asegúrese de que está comiendo cada pocas horas para mantener el metabolismo bajo control. Aunque una sesión de meter tres meses puede ser difícil, la clave del éxito en el entrenamiento es el establecimiento de metas tangibles e haciéndolos parte de su ritual cotidiano como cepillarse los dientes, dice Lacey Stone, Hollywood experto en acondicionamiento físico y entrenador personal. "Ir al gimnasio con gente caliente, tomar un [grupo de fitness] clase con un instructor atractivo. Ir a una clase y crear una especie de comunidad ", dice ella. "La conclusión es que una vez que empiezas a ver los resultados que obtiene hasta el punto de no retorno, no quiero volver a donde estabas. Ese impulso da ganas de vivir un estilo de vida saludable ".

DESPUÉS DE ALGUNAS SEMANAS: CAMBIOS DE ÚLTIMA HORA

Tal vez haya reservado un fin de semana último minuto playa o estás en una prisa para casarse. Unas semanas fuera no da mucho tiempo, pero hay algo que usted puede hacer para mirar un poco más fuerte.Normalmente nos fijamos hinchado o hinchado cuando nuestro cuerpo retiene demasiada agua, dice Laurel House, un estilo de vida autor, entrenador personal y editor de QuickieChick. Así que unos días antes del evento, empezar a beber mucha agua e incluyen un chorrito de limón o lima para eliminar las toxinas.Alimentos diuréticos - apio, jugo de arándano puro, té del diente de león, té verde, hinojo y perejil - también ayudar con de-fumando ya que minimizan la retención de agua. pleamar alimentos, incluidos los espárragos, las coles de Bruselas, los pepinos, los tomates y la sandía también ayudan a eliminar el exceso de el agua y los alimentos ricos en potasio - Fechas aguacate, papaya, plátano, espinacas y salmón -. hinchazón causada por la voluntad de contrarrestar la sal o alcohol tres días previos al evento, minimizar los hidratos de carbono (arroz, sobre todo blanco, papas, pasta y pan) la ingesta para permitir que el cuerpo para bajar de peso y arrojar el exceso de agua. Por cada gramo de hidratos de carbono, el cuerpo retiene 2, 5 gramos de agua, provocando que se hinchan, dice. Usted todavía necesita carbohidratos para la función apropiada del cerebro y la energía, así que quédate con verduras, la col rizada y las coles de Bruselas. También puede incluir la quema de grasa los alimentos un par de días antes del evento - ". Bites with Benefits" Casa de les llama a estos de-resoplando, la quema de grasa los alimentos realmente ayudan a descomponer las grasas licuando en tu cuerpo. Estos incluyen pomelo y hierbas calientes - jalapeños, la canela y el jengibre fresco.Grasas Lávese los alimentos con alto contenido en pectina y lecitina de soja, tales como manzanas y bayas.En cuanto al ejercicio, reducir el entrenamiento de resistencia cuatro días antes de su evento y se centran estrictamente en cardio para que esté realmente sólo quemar calorías y adelgazar su cuerpo. Dos días antes, minimizar cardio y el día anterior, House sugiere no hacer ejercicio. Los músculos se relajan y contraen y usted se verá más delgado por todas partes. Minimizar agua el día del evento para conseguir que la mirada esculpida. Si va a mostrar una parte del cuerpo (por ejemplo, los hombros y los brazos con un vestido strapless), House sugiere hacer 100 segundos de un ejercicio de 20 minutos antes del evento ( por ejemplo, caídas de sentado). "Sus brazos se vean bien y definido y firme. Usted tendrá que buscar tonos - incluso si no están tonificados, ". Ella dice, pero como cualquier limpieza o dieta estricta, "esto no es una forma saludable de vivir largo plazo", advierte House. "Se puede hacer por un día, usted puede hacerlo por dos días, pero no se puede hacer más que eso." "La gente dice que es muy duro, pero al final no le gustaría sentir increíble de ti mismo?", dice Casa, en referencia al gran día. "En vez del placer de comer temporal segundos, no te quieres sentir increíble durante todo un día?"


Sobre esta noticia

Autor:
Angel Richiardi (37 noticias)
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Tipo:
Tutorial
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