Entrenamientos para evitar calambres en las piernas

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Fechas atrás pudimos ver a Rafa Nadal cómo se retorcía de dolor en una rueda de prensa a causa de un calambre en su pierna, concretamente en la zona de los isquiotibiales. Si alguna vez los has tenido, sabrá lo que duele y lo que se sufre cuando notas que el músculo se te monta de manera involuntaria y que no puedes hacer casi nada por aliviar el dolor, solamente intentar estirar la zona afectada para que el músculo vuelva a su posición.

Un calambre puede ocurrir por distintas circunstancias. Desde deshidratación hasta una fatiga muscular provocada por un sobre esfuerzo, pasando por efectos secundarios producidos por reacción de ciertas medicinas, es amplio el abanico de los motivos que pueden provocarnos un calambre muscular en las piernas, pero hoy me voy a centrar en los calambres o rampas provocadas por la actividad física.

Si una o dos horas después de terminar un ejercicio o un entrenamiento, comienzas a sentir que tus músculos están inestables y que tienen intención de montarse uno encima de otro provocando el intenso dolor del calambre, sabrás que no estabas lo suficientemente preparado para realizar esa actividad, que la realizaste por encima de tus límites físicos o que no tomaste el suficiente líquido durante el ejercicio.

Para evitar este tipo de inconveniente tendremos que realizar las siguientes rutinas:

-Por supuesto lo primero es hidratarnos , bien con agua o con bebidas preparadas para recuperarnos del ejercicio físico. Preferiblemente que tengan electrolitos y potasio, pero esto lo veremos en el siguiente artículo.

- Cuando comiences a realizar ejercicio tras un periodo largo de descanso, o incluso cuando comienzas una actividad a la que tu cuerpo no está acostumbrado (por ejemplo llevas varios meses haciendo spinning y decides comenzar a correr en cinta, o a jugar a pádel) sé moderado y comienza a poca intensidad y por periodos cortos de tiempo . Incrementa progresiva esa intensidad según vayan pasando las semanas y notes que tu cuerpo va respondiendo poco a poco al cambio de actividad. No hagas un cambio brusco de actividad física o de cantidad de ejercicio. Por ejemplo si montabas en bici y un amigo te invita a jugar un partido de Baloncesto o Futbol, no estés 2 horas corriendo como loco, ya que esa acción será caldo de cultivo para que después de ducharte tengas fuertes calambres en las piernas.

- Si comienzas a entrenar con ejercicios de calidad, realízalos progresivamente . Los ejercicios de calidad, en los que se trabajan las series de velocidad o fuerza, son donde tendrás que poner mayor cuidado para que los calambres en las piernas no ocurran. Un buen entrenamiento progresivo de calidad y bien programado en el tiempo te asegurará no tener calambres en tus piernas, ya que estas estarán bien preparadas para soportar la alta intensidad. Si compites, ten en cuenta que en la competición es frecuente superar nuestros límites físicos. Los músculos trabajan a un ritmo superior al que estamos acostumbrados, y muchas veces, tras la competición vienen los calambres en las piernas. Por eso es importante que la fase de calidad la hagas bien, para que cuando llegues a la competición estés perfectamente preparado y no trabajes por mucho tiempo a un ritmo que no estás acostumbrado.

- Combina tus entrenamientos de cantidad y calidad con ejercicios en el gimnasio . Tener fortalecido nuestros músculos junto al entrenamiento voluntario, sea cual sea, spinning, ciclismo, running, tenis, futbol, natación, baloncesto... es una garantía para que los calambres en las piernas no aparezcan

Especial atención a los isquiotibiales , esos grandes olvidados. Estos son unos músculos que se usan en prácticamente todos los deportes, pero al ser difíciles de entrenar (difíciles en cuanto a lo costoso, incomodo, molesto y doloroso al levantar pesas con ellos) muchas veces no les prestamos la atención suficiente. Recuerda reforzarlos para que no sean tu punto débil.

Además, son los isquiotibiales los que suelen darnos los problemas de calambres una vez que estamos en casa y doblamos la pierna al sentarnos o mientras estamos tumbado.

En el próximo artículo te contaré cómo ayudar a prevenir los calambres con la dieta y un video con un truco para eliminar el calambre de manera casi inmediata

Sé Feliz

Pedro García

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