Semana 32 de entrenamiento. Suplementos dietéticos caseros

Seguimos con flexiones y abdominales 7 días por semana, la cantidad la que podamos más tres repeticiones y en tres series con 5 minutos de descanso entre ellas. Hay que descansar un día a la semana, preferentemente siempre el mismo. Calentar corriendo muy lento 20 minutos y otros 10 igual al finalizar cada día de entrenamiento.

- Primer día: 80 minutos corriendo, hasta 150 pulsaciones + 3x100 rectas en progresión.

- Segundo día: 50 minutos corriendo, hasta 170 pulsaciones

- Tercer día: 80 minutos hasta 150 pulsaciones.

- Cuarto día: 50 minutos corriendo, hasta 170 pulsaciones

- Quinto día: 60 minutos corriendo, hasta 150 pulsaciones + 3x100 rectas en progresión.

- Sexto día: 80 minutos hasta 150 pulsaciones.

Comienza la carga de kilómetros previos al maratón, el objetivo es derribar el muro del kilómetro 35 y mejorar la resistencia a la velocidad.

Como dije en artículos anteriores de alimentación, debemos dividir nuestras comidas según parámetros bioquímicos en hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos en proporción de 55%, 25% y 20% en general variando a favor de las proteínas y los hidratos en la comida tras el entrenamiento para recuperar los depósitos de glucosa de los músculos y el hígado y favorecer la construcción y recuperación de estos.

En esto se basa la ingesta de unos u otros suplementos dietéticos o alimentos de especial interés alimenticio. Estos son algunos de los que no deben faltar en nuestro plato:

- Huevo: formado por varias partes de diferente composición: la clara supone el 57% del peso total y se compone en su mayor parte por agua y proteínas, la yema constituye el 31% del peso total y contiene principalmente grasas y proteínas. El contenido de calorías del huevo es del orden de 150 por cada 100 gramos de porción comestible. Sus proteínas se toman como patrón de referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos, porque contienen una proporción óptima de todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Aporta 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos. La yema contiene proteínas en una cantidad de unos 11 gramos por cada 100 de huevo. Predominan los ácidos grasos insaturados (linolénico) sobre los saturados. La yema contiene lecitina o fosfatidilcolina y otros fosfolípidos; grasas que contienen fósforo y colina que participa en múltiples reacciones metabólicas, está presente en las membranas celulares y en un neurotransmisor denominado acetilcolina. Un huevo grande contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de colina. Destacan también las vitaminas liposolubles A, D, E y otras vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina, B12). Asimismo, están presentes minerales como hierro, fósforo, sodio (el huevo es uno de los alimentos de origen animal más ricos en este mineral), zinc y selenio. E S buena fuente de vitamina E, selenio, zinc y carotenoides (pigmentos que dan a la yema su color característico) como la luteína y la zeaxantina que contribuyen a reducir el riesgo de aparición o la progresión de cataratas. Respecto de la luteína, se ha constatado que también ejerce acciones beneficiosas en la prevención de los trastornos cardiovasculares.

Mi receta: Un batido con un huevo, 1/2 litro de leche, un limón en zumo, una cucharada de miel, otra de cacao bio

- Limón y otras frutas: combate eficazmente las enfermedades de modo natural, el efecto que produce su jugo es desintoxicante y purificador: ayuda a eliminar las impurezas de la sangre regulando el funcionamiento de los órganos. Puede disolver sustancias duras o piedras renales difíciles de curar, es un excelente regulador de la acidez interna producida por la ingesta de refrescos azucarados, limita el almacenamiento de ácidos grasos, es un buen antibiótico interno por el ácido ascórbico que contiene presente en diversos medicamentos, por su probada eficacia para mantener alto el sistema inmunológico, concentra vitamina C. Existen otras frutas que contienen alto porcentaje de vitamina C, como por ejemplo el kiwi, pero el limón posee ciertas sustancias que hacen de su jugo un complemento ideal y fantástico para el tratamiento de estas enfermedades. Por otra parte la piña, cerezas, uvas, plátanos tienen una gran cantidad de fructosa y agua, muy adecuadas como reconstituyente natural del ejercicio físico.

- Leche y derivados: La leche de vaca contiene de 3-3, 5 por ciento de proteínas: caseínas, proteínas solubles o seroproteínas y sustancias nitrogenadas no protéicas. Cubren las necesidades de aminoácidos y presentan alta digestibilidad. Dispone un 88% de agua. Los lípidos aportan características físicas y organolépticas, la leche entera se comercializa con un 3, 5 por ciento de grasa, lo cual supone alrededor del 50 por ciento de la energía suministrada. Los componentes fundamentales de la materia grasa son los ácidos grasos que son saturados e insaturados. La lactosa es el único azúcar que se encuentra en la leche en cantidad importante (4, 5 %) y actúa como fuente de energía tiene un efecto estimulante en la absorción del calcio y otros minerales que contiene. Con un 1 % de sales, el calcio está implicado en muchas funciones vitales por su alta biodisponibilidad y la ausencia en la leche de factores inhibidores de su absorción. Es fuente importante de vitaminas del grupo B (B1, B2 y B12) y un porcentaje importante de las A, C y ácido pantoténico se cubre con el consumo de un litro de leche.

- Miel: Tiene 322 calorías por 100 gramos y es fuente de ácidos naturales, minerales, proteínas, aminoácidos, enzimas y otras sustancias beneficiosas para la salud, sustituir el azúcar por la miel, evita la pérdida de calcio que provoca el consumo de azúcar. Es un nutriente antiséptico, cicatrizante, alivia los síntomas del resfriado, conservante, fortificante, calmante, laxante, diurético y bactericida, entre otras aplicaciones terapéuticas que son rápidamente aprovechados por el organismo.

Mi receta es la siguiente:

Un batido que lleva un huevo, 1/2 litro de leche, un limón en zumo, una cucharada de miel, otra de cacao bio. Resultado: 1/2 maratón (1hora 19´) según los entrenamientos que doy aquí y sin calambres.